Veel vrouwen willen na de zwangerschap en bevalling graag snel terug beginnen sporten. Ik kan dit alleen maar aanmoedigen. MAAR (een grote maar) meteen terug beginnen sporten alsof je lichaam al volledig is hersteld, is nog niet aan de orde.
Zwanger zijn is hard werken voor je lichaam. Je lichaam verandert veel op korte tijd. En dan komt daar nog een bevalling bovenop, of het nu een vaginale bevalling of een keizersnede is. Beide zijn zeer belastend voor je lichaam.
Bij een vaginale bevalling rekken je bekkenbodemspieren tot wel 170% van hun oorspronkelijke lengte. Als dit in eender welke andere spier in je lichaam zou gebeuren zou je maanden revalidatie voorgeschreven krijgen. Na een vaginale bevalling krijg je na 6 weken groen licht om weer ‘alles’ te doen. Daarnaast zijn je buikspieren (diastase) en diafragma vaak ook nog niet eens gecontroleerd naar hun herstel.
Een van de grootste hindernissen postnataal bij terug gaan lopen, is de confrontatie met de bekkenbodemspieren (urineverlies, zwaar gevoel vaginaal, bekkenpijn of rugpijn). Na een vaginale bevalling zijn de bekkenbodemspieren verzwakt en hebben schade opgelopen. Veel vrouwen hebben er baat bij om terug een juiste contractie van de bekkenbodemspieren aan te leren, zeker bij vrouwen die dit voor de bevalling niet deden.
Lopen is een training waarbij er een plotse stijging van de intra-abdominale druk optreedt en hoge reactiekrachten op de bekkenbodemspieren aanwezig zijn. Dit betekent dus ook dat het voor de bekkenbodemspieren belangrijk is om krachtig en snel te kunnen opspannen om zo hun rol bij continentie en hun ondersteunende rol van de organen in het bekken te kunnen uitvoeren.
Daarom is het zo belangrijk om op 6 weken na je bevalling, naast je controle bij de gynaecoloog, ook je bekkenbodemspieren te laten controleren door een gespecialiseerde kinesist. De kinesist gaat dan samen met jou beginnen met het aanleren van juiste bekkenbodemcontractie in combinatie met je ademhaling en je buikspieren. Hierna kan dan rustig opgebouwd worden met low-impact oefeningen om uiteindelijk te komen tot high-impact oefeningen en een start-to-run programma vanaf 3 maanden postpartum.
Als een van de onderstaande symptomen aanwezig zijn na deze 3 maanden tijdens of nog voordat je bent gaan lopen wordt het ook afgeraden om al te starten met lopen:
Urineverlies
Verlies van stoelgang
Vaginale bloedingen die niet gelinkt zijn aan je menstruatie
Muscoloskeletale pijn (bv. bekkenpijn)
Je bekkenbodemtherapeut gaat je bekkenbodemspieren controleren op onder andere kracht, uithouding en coördinatie. Dit zijn belangrijke objectieve metingen om te kunnen bepalen of je bekkenbodemspieren klaar zijn om terug te starten met lopen.
Er is een reeks van oefeningen beschreven om te testen of je spieren en lichaam klaar zijn om terug te gaan lopen. Deze oefeningen testen enerzijds je spierkracht van je hele lichaam, maar ook hoe je spieren omgaan met die verhoogde druk op de bekkenbodemspieren. Je gespecialiseerde kinesist zal deze oefeningen regelmatig doen om te controleren hoe ver je staat in je herstel.
Er zijn nog een aantal andere factoren die ook meespelen bij het terug starten met lopen.
Een belangrijke factor is je gewicht. Lopen gaat je uiteraard helpen om gewicht te verlies. Maar overgewicht verhoogt ook de druk op je bekkenbodemspieren. Bij een BMI > 30 wordt er aangeraden om eerst wat aan het gewicht te doen voordat er gestart wordt met lopen omdat je anders een verhoogde kans hebt op bekkenbodemdysfuncties.
Een andere factor die bekeken moeten worden tijdens je postnatale controle bij de kine is je ademhaling. Het is belangrijk dat je ademhaling (= diafragma) in synergie is met je buikspieren en je bekkenbodemspieren.
Psychologisch welzijn van de mama is ook een belangrijke factor. Lopen (en bij uitbreiding sporten) hebben een positief effect op het mentale welzijn maar bij de aanwezigheid van een postnatale depressie is het aangeraden om ook andere therapieën te volgen omhiermee om te gaan.
De opening tussen je rechte buikspieren (= diastase) die niet voldoende hersteld is heeft een mogelijk verhoogd risico op bekkenbodemdysfuncties door een verstoorde drukregeling in de buik. Zoals hierboven geschreven staat is het belangrijk dat je buik-, bekkenbodemspieren en diafragma goed samenwerken. Door de diastase zou deze samenwerking mogelijks niet goed gebeuren. De wetenschappelijke evidentie hierrond is nog niet uitgebreid.
Een litteken (door knip, scheur of keizersnede) geeft een andere dynamiek aan de weefsels en kan leiden tot pijn. Massage van de littekens kan hierbij helpen.
Het geven van borstvoeding heeft een effect op je hormoonhuishouding. Er kunnen lagere levels van oestrogeen aanwezig zijn en eventueel licht verhoogde levels van relaxine. Dit zou een effect hebben op de laxiteit van de gewrichten. En dit kan dan weer meer kans geven op letsels, waaronder ook bekkenbodemdysfuncties. Lopen op zich heeft geen effect op de kwaliteit of samenstelling van de melk. Het is wel aangeraden om te gaan lopen vlak na een voeding of kolfsessie, maar dit is vooral voor het comfort van de mama omdat lopen met volle borsten niet aangenaam is. Het is wel belangrijk om voldoende te drinken zodat er zeker geen verminderde productie zal optreden.
Een goede ondersteunende sport-bh is uiteraard ook zeer belangrijk. Net als goede loopschoenen. Weet dat je voeten gemakkelijk een maat kunnen veranderen na je zwangerschap.
Slaap in de postpartumperiode is vaak ook een issue. Slecht slapen en vermoeidheid verhogen je kans op blessures, de algemene gezondheid is slechter, het geeft je meer stress. Momenteel wordt er aangeraden om 7 – 9 uur per dag te slapen, dutjes mogen hier bijgeteld worden.
Dus, wanneer mag je terug beginnen lopen na je bevalling?
Ten vroegste op 3 maanden na je bevalling onder verschillende voorwaarden. Je bekkenbodem moet eerst gecontroleerd zijn en de training moet gradueel opgebouwd worden. Hierbij moet er ook aandacht zijn voor je diafragma en buikspieren, en zeker ook de samenwerking tussen al deze spieren.
Commentaires